მაკრონუტრიენტებისთვის დიეტური მოხმარების მოხსენების თანახმად, მჯდომარე ზრდასრულმა უნდა მოიხმაროს 0.8 გრამი ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე, ან 0.36 გრამი ფუნტზე. ეს ნიშნავს, რომ საშუალო მჯდომარე მამაკაცმა უნდა ჭამოს დაახლოებით 56 გრამი ცილა დღეში, ხოლო საშუალო ქალმა უნდა ჭამოს დაახლოებით 46 გრამი.
როგორ გამოვთვალო რამდენი ცილა მჭირდება?
პროტეინის ყოველდღიური მიღების დასადგენად, შეგიძლიათ გაამრავლოთ თქვენი წონა ფუნტებში 0,36-ზე, ან გამოიყენოთ ეს ონლაინ ცილის კალკულატორი. 50 წლის ქალისთვის, რომელიც იწონის 140 ფუნტს და რომელიც მჯდომარე მდგომარეობაშია (არ ვარჯიშობს), ეს ნიშნავს 53 გრამ ცილას დღეში.
როგორ მივიღო 160 გრამი ცილა დღეში?
14 მარტივი გზა პროტეინის მიღების გაზრდისათვის
- პირველ რიგში მიირთვით თქვენი ცილა. …
- საჭმელი ყველით. …
- შეცვალეთ მარცვლეული კვერცხით. …
- შეასრულეთ თქვენი საჭმელი დაჭრილი ნუშით. …
- აირჩიეთ ბერძნული იოგურტი. …
- საუზმე მიირთვით ცილოვანი კოქტეილი. …
- შეიტანეთ ცილოვანი საკვები ყოველ კვებასთან ერთად. …
- აირჩიეთ უფრო მჭლე, ოდნავ უფრო დიდი ხორცის ნაჭრები.
როგორ მივიღო 70 გრამი ცილა დღეში?
- 70 გრამი ცილის მენიუ. შესაძლოა მოგთხოვეს დიეტაში ცილის რაოდენობის შეზღუდვა. …
- 2 კვერცხი.
- 2 ცალი ჭვავის სადღეგრძელო. 2 ს/კ ჟელე. …
- 2 ცალი ფრანგული ტოსტი. 1 ჭიქა მარწყვი. …
- 2 უნცია შემწვარი ორაგული.
- 1 ჭიქა მოხარშული კუსკუსი. ½ ჭიქა შემწვარი ყაბაყი. …
- 2 უნცია მჭლე ინდაური.
- 2 ნაჭერი ჭვავის პური.
რამდენი ცილა მჭირდება წონის დაკლება?
თუ გსურთ წონაში დაკლება, მიზნად ისახეთ დღიური ცილის მიღება 1,6-დან 2,2 გრამამდე ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე (. 73 და 1 გრამი ფუნტზე). სპორტსმენებმა და მძიმე ვარჯიშებმა უნდა მოიხმარონ 2,2-3,4 გრამი ცილა თითო კილოგრამზე (1-1,5 გრამი ფუნტზე), თუ მიზნად ისახავს წონის დაკლებას.
