ოთხკუთხა გაჭიმვა ოთხკუთხედის გასაჭიმად: დადექით გვერდით კედელთან და დაადეთ ხელი კედელს წონასწორობისთვის. დაიჭირეთ გარეთა ფეხი გარე ხელით და ასწიეთ ფეხი უკანა ბოლოებისკენ, შეინახეთ ბარძაყები და მუხლები ერთად. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი და ზომიერი დაჭიმულობა ბარძაყის წინა ნაწილში.
რა იწვევს ოთხთავის დაჭიმულობას?
მიუხედავად იმისა, რომ გაზრდილი აქტივობა თქვენს ფეხებზე შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმულ ოთხკუთხედებს, ისევე როგორც უმოქმედობას. საათობით ჯდომა ამცირებს ამ კუნთების გახანგრძლივებასა და შემცირებას დროს. ჯდომის გაზრდასთან ერთად ოთხკუთხედი ხდება სტატიკური და უფრო მდგრადია გახანგრძლივების ან დაჭიმვის მიმართ.
როგორ გაჭიმავთ ბარძაყის წინა მხარეს?
ბარძაყის დაჭიმვის გასაკეთებლად:
- დაწექი შენს მარჯვენა მხარეს.
- მოიჭირეთ მარცხენა ფეხის ზედა ნაწილი და ნაზად მიიწიეთ ქუსლი მარცხენა დუნდულოსკენ, რათა დაჭიმოთ ბარძაყის წინა მხარე.
- შეინარჩუნეთ მუხლები შეხებით.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
როგორ დაჭიმავთ კრუნჩხვას ბარძაყის წინა მხარეს?
სცადეთ ფეხის ზედა ნაწილი დაზიანებულ მხარეს თავისკენ მიიზიდოთ სანამ თქვენი ფეხი რჩება გასწორებულ მდგომარეობაში. ეს ასევე ხელს შეუწყობს ბარძაყის უკანა კრუნჩხვის შემსუბუქებას. ბარძაყის წინა (კვადრიცეფსის) კრუნჩხვის დროს გამოიყენეთ სკამი, რომ დაიჭიროთ თავი და სცადეთ ფეხის დაჭერა დაზიანებული მხარის ზემოთ დუნდულებისკენ.
როგორ გავიგო, მაქვს თუ არა მჭიდრო ოთხკუთხედები?
თუ თქვენ გჭირდებათ ბევრი აწევა და პოზის შეცვლა, რათა მოითმინოთ ტკივილი, დიდია თქვენი ოთხკუთხედი დაჭიმული. თუ შეგიძლიათ მარტივად შეეხოთ ფეხის თითებს ბარძაყის სახსრებში მოხრილისას (და არა ზურგის ქვედა ნაწილში), ეს არის კიდევ ერთი შესაძლო ნიშანი იმისა, რომ თქვენი ოთხკუთხედი შეიძლება იყოს ძალიან დაჭიმული.
